Медитация осознанного открытого восприятия: что это такое?
Oткрытая осознанная медитация, также известная как «открытое внимание», «открытый мониторинг» или «мягкий фокус», — это форма медитации осознанности, в которой вы позволяете множеству вещей, присутствующих в вашем сознании (звукам и другим сенсорным сигналам, а также вашим мыслям и эмоциям), возникать в вашем осознании, а затем естественным образом исчезать, сменяясь другими звуками, мыслями и т. д. Этот вид медитации считается «иньской» практикой.
Древняя концепция инь и ян описывает две фундаментальные стороны природы — духовную и физическую, женскую и мужскую. Это относится не только к мужскому и женскому началу, но и к мужскому и женскому аспектам во всех сферах жизни. Инь — это женский аспект всего сущего, связанный с тем, что является обширным, открытым и восприимчивым, а ян — это мужской аспект всего сущего, связанный с тем, что является точным, активным и конкретным. В каждом человеке есть как иньские, так и янские качества, и то же самое можно сказать о медитативных практиках.
Внимание — это инь по отношению к ян концентрации. Внимание (осознанность) и концентрация (сосредоточенность) работают вместе, обеспечивая полное, всестороннее восприятие как сосредоточенности на текущей задаче (какой бы она ни была), так и полного осознания и открытости ко многим аспектам текущего момента. В большинстве медитативных практик вы будете в той или иной степени практиковать как концентрацию, так и открытое внимание.
«Сутры о внимательности» (или «Сатипаттхана-сутты», как они называются на языке оригинала, пали) — это основные основополагающие тексты того, что мы сегодня знаем как внимательность и медитацию осознанности. Осознанность — это состояние полного осознания всей информации, которую обрабатывают ваши органы чувств. В восточных традициях считается, что все люди рождаются с шестью естественными органами чувств. К ним относятся пять обычных органов чувств — зрение, слух, обоняние, вкус и осязание — и шестое чувство — мышление. Шестое чувство — мышление — часто выходит на первый план в практиках осознанности и медитации в целом. Наш мозг устроен так, что мысли — это его естественный продукт. Вы заметите, что ваш мозг продолжает генерировать всевозможные мысли, даже когда вы медитируете и пытаетесь сосредоточить внимание на других вещах. Медитация осознанности начинает менять наше отношение к возникающим мыслям, особенно когда мы постепенно учимся воспринимать их как сенсорную информацию, а не как факты или события, на которые нужно реагировать. Мысли предоставляют важную информацию, но они принципиально не отличаются от, скажем, вкуса груши или звучания симфонии Моцарта и не являются более важными. Это может оказаться непростым уроком, потому что мысли воспринимаются как отражение реальности. Другими словами, они кажутся правдивыми.
Давайте рассмотрим пример того, как коварные мысли могут заставить нас поверить в то, что не обязательно является правдой. Представьте, что вы отправляете другу сообщение с приглашением на ужин в честь вашего дня рождения. Проходит несколько часов, а вы так и не получили ответа, хотя обычно этот друг отвечает сразу. К тому времени, как вы ложитесь спать, вы уже решили, что он не хочет приходить и пытается придумать хорошее оправдание; ваши чувства задеты. На следующий день ты просыпаешься и видишь от него сообщение: «Извини за задержку. Телефон разрядился, я весь день был без зарядки. Я бы с удовольствием пришёл!» То, что ты что-то думаешь, ещё не значит, что это правда.
Практика осознанности может научить нас понимать природу мышления и, что, возможно, ещё важнее, показать, что мы — это не наши мысли. Это может показаться очевидным или даже глупым утверждением, но задумайтесь на мгновение о негативных мыслях, которые у вас возникают о себе — о своём весе, интеллекте или карьерных успехах. Если вы похожи на большинство из нас, то, вероятно, у вас есть набор негативных мыслей о себе, которые вы обдумываете годами и к которым регулярно возвращаетесь. В своей книге Кто сказал? преподавательница осознанности Ора Надрич объясняет, как наши мысли могут держать нас в плену и как осознанность помогает изменить наше отношение к негативным мыслям и мыслям, основанным на страхе, и осознанно заменить их продуктивными, поддерживающими мыслями.
Мы часто допускаем — и редко подвергаем сомнению обоснованность — определённые негативные мысли (например, «Мне нужно сбросить пять килограммов», «Я недостаточно талантлив, чтобы стать вице-президентом» или «Мой супруг слишком хорош для меня»). Если вы достаточно долго думаете о чём-то негативном, то, скорее всего, поверили в эти мысли и отождествили себя с ними. Вы думаете, что у вас лишний вес или что вы недостаточно хороши, вместо того чтобы признать, что это просто ваши мысли о себе, которые могут быть даже не совсем объективными.
Вы — не ваши мысли, вы — тот, кто мыслит этими мыслями. Мы никогда не сможем действовать в соответствии со всеми нашими мыслями, и есть много мыслей, которым мы не должны следовать или в которые не должны верить, если хотим жить здоровой, сбалансированной жизнью. Таким образом, эта практика медитации осознанности поможет вам понять, какие мысли способствуют достижению ваших целей и благополучию, а какие являются деструктивными или нездоровыми и от которых следует избавиться.
В медитации осознанности вы практикуете отслеживание всех ощущений и мыслей, которые испытываете в данный момент. Постепенно вы научитесь открывать своё сознание для одновременного наблюдения за различными аспектами текущего момента — без каких-либо ожиданий, без осуждения, позволяя им плавно меняться. Чтобы получить максимальную пользу от медитации открытого сознания, нужно позволить всему быть таким, какое оно есть. Нам свойственно хотеть что-то изменить или улучшить, особенно если мы испытываем дискомфорт на каком-либо уровне. По возможности старайтесь не делать этого во время медитации и просто позвольте всему быть таким, какое оно есть.
Например, вы решили медитировать на свежем воздухе, потому что сегодня тихий, спокойный день и хорошая погода. В начале медитации вы слышите, как проезжает машина, лает соседская собака и дует лёгкий ветерок. Здесь нужно удерживать такую ментальную перспективу: вы принимаете и позволяете собаке лаять, а машине проезжать мимо, не испытывая желания, чтобы всё было иначе. Может возникнуть мысль: «А эта собака будет вести себя тихо?» но ваша практика будет заключаться в том, чтобы позволить себе эту мысль, не следуя за ней и не зацикливаясь на ней. Шум машины и лай собаки не должны прерывать медитацию; скорее, они могут стать её частью. Конечно, вам всегда следует стараться медитировать в безопасном месте, где вас никто не побеспокоит, но помните, что в любой практике медитации важнейшим компонентом является способность допускать — и даже приветствовать — изменения во внешней среде, не прерывая медитацию. Просто наблюдайте, получайте опыт и позвольте всему идти своим чередом.
Эта медитация с открытым осознанием поможет вам лучше понимать мысли, которые проносятся в вашей голове. Исследования показывают, что среднестатистический человек за день обдумывает от 30 000 до 70 000 мыслей. Сохраняя осознанность с открытым фокусом, вы создаёте более обширный ментальный «контейнер» для своих мыслей. Постепенно, с регулярной практикой, осознанность даст вам возможность более чётко видеть и ощущать многочисленные уровни вашего мыслительного процесса.
Что вы получите в результате
Сегодня вы откроете своё сознание, чтобы в полной мере ощутить момент, в котором вы находитесь. Мы можем сравнить наше внимание со светом: если мы сосредотачиваемся на чём-то, то можно сказать, что мы «направляем на это прожектор». Когда мы практикуем открытое сознание, то вместо того, чтобы направлять прожектор на что-то конкретное, мы позволяем нашему сознанию «светить» во всех направлениях вокруг нас, как пламя свечи. Мы будем называть это «сияние» осознанности вокруг нас полем осознанности.
Ваше поле осознанности — это совокупность всех получаемых вами сенсорных сигналов. Практика открытого осознавания — это упражнение, позволяющее вашим чувствам воспринимать полноту настоящего момента, осознавать даже те тонкости, которые вы обычно упускаете из виду, игнорируете или вовсе не замечаете, например температуру воздуха вокруг вас или едва уловимый скрип половиц. Когда мы просто замечаем происходящее и позволяем ему быть таким, какое оно есть, мы естественным образом отстраняемся от импульсов, которые пытаются всё контролировать или изменить. Это не практика пассивности или невежества — совсем наоборот. Это практика открытости ума и готовности принять всю возможную информацию, прежде чем предпринимать какие-либо шаги или действия. Обратите внимание на слово готовность. Мы не заставляем себя воспринимать сенсорную информацию; осознанность естественным образом расширяется благодаря практике спокойного, расслабленного принятия.
Когда мы сопротивляемся происходящему, у нас возникает биологическая склонность «готовиться к удару», то есть отстраняться и напрягать мышцы. Затем разум сразу же начинает думать о том, как всё могло бы или должно было бы быть иначе.
Когда мы открыты чему-то, мы, как правило, проявляем больше любопытства и даже готовности принять неизвестное, что позволяет нашему телу чувствовать себя более комфортно. Это позволяет нам быть более открытыми к пониманию и изучению того, что мы переживаем. Благодаря непредвзятости мы видим больше возможностей и разных точек зрения на вещи. Медитация открытого осознавания укрепит вашу способность видеть вещи такими, какие они есть, и принимать их такими, какие они есть.
Практикуя медитацию открытого осознания, вы будете развивать:
1. Способность к различению
Медитация открытого осознавания позволяет нам лучше понять момент, в котором мы находимся. Чем больше мы знаем о любых обстоятельствах, тем более взвешенными могут быть наши решения. Практикуя осознанность, мы развиваем проницательность, становясь более восприимчивыми к общей картине и к тому, как текущий момент связан с ней. Такое более глубокое понимание позволяет нам различать, какие мысли мы хотим обдумывать, от каких мыслей нам нужно избавиться и какое решение будет правильным в данных обстоятельствах.
2. Снижение уровня депрессии и повышение уровня счастья
Практики осознанной медитации успешно применялись для лечения депрессии и доказали свою эффективность в облегчении таких симптомов депрессии, как вялость и нарушение качества сна. Другие исследования показывают, что люди становятся более счастливыми и радостными. Также есть сообщения о том, что люди стали чаще смеяться после прохождения курса осознанной медитации.
3. Основная идея
В своей книге «Мудрый разум, открытый разум» доктор Рональд Александер описывает различные способы, с помощью которых практика осознанной медитации может помочь вам раскрыть свой творческий потенциал и научиться мыслить в рамках безграничных возможностей.
4. Самосознание и принятие более взвешенных решений
У каждого из нас есть множество сторон личности. Практикуя наблюдение за своими мыслями, вы начнёте лучше понимать тон своего внутреннего голоса и то, какие мысли у вас возникают, а также разовьёте способность вмешиваться в процесс до того, как вы скажете или сделаете что-то, о чём впоследствии можете пожалеть.
5. Снижение стресса
Доказано, что практики осознанности оказывают значительное влияние на уменьшение физических симптомов стресса. Медицинскому сообществу хорошо известно, что стресс усугубляет практически все проблемы со здоровьем и болезни. Уменьшая симптомы стресса (такие как напряжение в мышцах и повышенное содержание гормонов стресса в крови), мы снижаем его негативное влияние на наше здоровье в целом.
6. Перспектива
По мере того как вы развиваете осознанность в отношении различных аспектов своего окружения с помощью медитации открытого осознавания, этот навык естественным образом распространяется на другие сферы вашей жизни, обеспечивая чувство меры, целостную картину и присутствие в более широком контексте.
7. Улучшение качества вашей жизни
Наблюдая за происходящим таким, какое оно есть, вы начнёте лучше понимать свою способность менять то, что вам не подходит. Став более внимательными и осознанными в отношении мыслей, возникающих в вашем сознании, вы получите возможность подвергать их сомнению и переосмысливать.
Практика медитации с открытым осознанием: как её выполнять
Продолжительность медитации: 5 минут
Что вам понадобится
+ Удобное кресло или подушка, на которой вы сможете сидеть прямо.
+ Тихое место, где вас не побеспокоят (например, если кто-то зайдёт в комнату).
+ Таймер (если вы решили использовать таймер на своём смартфоне, лучше всего перевести его в режим полёта или беззвучный режим, чтобы вас не отвлекали входящие уведомления).
+ Ваш блокнот для медитаций и ручка или карандаш.
Приступайте
Пожалуйста, прочтите всю эту медитацию перед началом. В идеале вы должны запомнить инструкции и не прерывать медитацию осознанности, чтобы свериться с следующим шагом.
Для этой медитации вам следует сесть или даже встать. Постарайтесь равномерно распределить вес тела между левой и правой сторонами. Если вы сидите, я рекомендую положить руки на колени или на бёдра. Если вы решили встать, пусть ваши руки свободно свисают вдоль тела.
Ключевые моменты правильной осанки:
1. Сядьте поудобнее.
2. Не настолько удобно, чтобы вы могли заснуть.
3. Сядьте или встаньте, выпрямив спину.
Пока вы сидите, вы будете замечать микроизменения в своём теле. Это может быть что угодно: например, напряжение в плечах, возникающее при звуке, который вам не нравится, едва заметные изменения в дыхании, когда вы погружаетесь в расслабленное состояние, или мурашки по коже при изменении температуры в комнате. Цель упражнения — научиться сохранять мягкий фокус, открытый для восприятия всего этого одновременно.
Пожалуйста, прочтите всю эту медитацию перед началом. В идеале вы должны помнить инструкции и не прерывать практику открытого осознания, чтобы проверить следующий шаг.
Перед медитацией
1. Найдите место, где можно сесть или встать так, чтобы вас никто не побеспокоил.
2. Найдите время, чтобы принять удобное положение, в котором вы сможете оставаться на протяжении всей практики, по возможности не двигаясь и не меняя позу.
3. Сформулируйте своё намерение: «Я буду медитировать в течение пяти минут, открывая своё сознание для различных звуков, ощущений, мыслей и эмоций, которые могут возникнуть, и позволяя всему быть таким, какое оно есть, всего лишь в течение этих пяти минут».
Начните медитировать
1. Установите таймер на пять минут.
2. Позвольте глазам мягко закрыться.
3. Почувствуйте, как расширяются и сжимаются ваши лёгкие при дыхании.
4. Обратите внимание на ощущения на поверхности вашей кожи, почувствуйте воздух в комнате.
5. Перенесите своё внимание в пространство над головой, обратите внимание на любые звуки или движения в пространстве над вами.
6. Перенесите своё внимание в пространство под вами, обратите внимание на то, где ваше тело соприкасается с подушкой или полом. Обратите внимание на малейшие колебания пола.
7. Сохраняя неподвижность тела, направьте своё внимание в пространство перед собой, насколько это возможно для ваших органов чувств.
8. Затем обратите внимание на любые звуки или движения справа от вас.
9. Направьте своё внимание в пространство позади себя, заполняя комнату и даже выходя за её пределы. (Слышны ли какие-нибудь звуки по ту сторону стен?)
10. Переместите своё внимание влево.
11. Представьте, что ваше внимание — это свечение, которое распространяется во всех направлениях вокруг вас, мысленно сканируя все направления одновременно. Просто наблюдайте за происходящим.
12. Если ваши мысли блуждают, верните своё внимание к дыханию, к тому, как оно расширяется и сжимается, и распространите своё внимание во всех направлениях вокруг себя.
Подводим Итоги
Медитацию всегда рекомендуется завершать мягко и осознанно. Для одних это означает, что нужно медленно начать двигаться и разминать тело, прежде чем открыть глаза; для других — произнести короткую молитву или поставить перед собой цель на день, например: «А теперь я собираюсь провести продуктивный, эффективный и позитивный рабочий день». Какой бы способ завершения медитации ни был для вас наиболее естественным, используйте его. Главное, чтобы вы дали себе время выйти из медитации без спешки. Осознанный выход из медитации помогает сохранить расслабленное состояние, достигнутое во время практики, тем самым продлевая «срок годности» таких преимуществ, как спокойствие, ясность и открытость.
Найдите минутку, чтобы записать подробности своей медитации осознанности. Если вы медитируете дольше рекомендованных пяти минут, пожалуйста, укажите это. Если у вас есть время, потратьте несколько минут на то, чтобы записать в дневник медитации свои ответы на следующие вопросы:
+ Пришли ли вам на ум какие-то конкретные мысли или воспоминания, которые выделяются на общем фоне?
+ Были ли какие-то ощущения, которые вас удивили? Неожиданный звук или чувство?
Углубитесь в медитацию: десятиминутная медитация (или дольше)
Начните с описанной выше практики открытого осознавания, но установите таймер на 10 минут вместо 5. Если через 10 минут вы почувствуете, что хотите продолжить, медитируйте столько, сколько захотите. Обычно я рекомендую от 20 до 40 минут для регулярной практики.
Углубляйтесь в себя в течение дня: осознанная проверка
: Проведите осознанную проверку готовности к работе+ Уделите немного времени тому, чтобы осознанно осмотреть рабочее место, не вставая со своего обычного места. Мысленно осмотрите всё вокруг.
: Во время еды уделяйте внимание осознанности+Обращайте внимание на запахи, звуки и мысли, возникающие в вашей голове.
: Внимательно осмотритесь на рынке+ Когда вы посещаете одно из мест, где обычно делаете покупки, обратите внимание на температуру, запахи, музыку и разговоры, которые ведутся вокруг.
: Фиксация осознанности + Где бы вы ни находились, сделайте При любой возможности закройте глаза и прислушайтесь к звукам вокруг вас. Будьте здесь и сейчас, где бы вы ни находились. Впитывайте всё это!