Научиться чувствовать себя хорошо практически постоянно не так уж сложно… если в вашем распоряжении есть мощные, научно обоснованные инструменты, которые помогают поддерживать баланс гормонов радости и нейромедиаторов в мозге. фото: kathrin_hb photocase.com
Новые привычки для каждого «гормона счастья»
Намповезло жить в эпоху, когда наш мозг становится все более изученным. Вы можете научиться получать удовольствие, по-новому стимулируя выработку «гормонов счастья». Никто не сделает это за вас, и вы не сможете сделать это за кого-то другого. В этой главе мы приводим конкретные рекомендации по новым способам получения дофаминового, эндорфинового, окситоцинового и серотонинового «гормонов счастья». Разнообразие вариантов поможет вам найти путь, в который вы сможете поверить. Затем вы можете закрепить эту привычку в своем мозге, неукоснительно повторяя ее в течение 45 дней. Как только вы выработаете новую привычку, направленную на то, чтобы чувствовать себя счастливее, вы будете настолько довольны своей способностью управлять своим мозгом, что захотите выработать еще одну.
Новые привычки, повышающие уровень дофамина
Вот как можно почувствовать себя счастливее, повысив уровень дофамина. Следующие привычки — это простые способы почувствовать себя хорошо в краткосрочной и долгосрочной перспективе, если практиковать их регулярно.
1. Радуйтесь маленьким победам
Каждый день вы добиваетесь какого-то успеха, так что старайтесь замечать его и говорите: «У меня получилось!»” Вы же не дирижируете симфонией в Карнеги-холле каждый день. Вы не сможете каждый день вести голодные толпы в Землю обетованную. Чтобы регулярно чувствовать себя хорошо, скорректируйте свои ожидания, чтобы получать удовольствие от того, что у вас действительно получается. Это не значит, что вы занижаете планку, «зазнались» или оторвались от реальности. Это значит, что вы уделяете внимание своим достижениям так же, как уделяете внимание своим неудачам (что, как вы понимаете, не поможет вам чувствовать себя лучше).
Отмечайте маленькие победы вырабатывается больше дофамина, чем при ожидании одного большого достижения. Крупные успехи не приносят постоянного ощущения счастья, поэтому, если вы всегда связываете счастье с далекой целью, вы можете разочароваться. Вместо этого научитесь радоваться своим успехам. Вам не придется каждый день праздновать с шампанским и икрой. Вы дадите себе право испытывать чувство удовлетворения. Это чувство лучше, чем внешние награды. Это бесплатно, в нем нет калорий, и оно не отвлекает вас от вождения. Каждый день — это маленькая победа. Почему бы не наслаждаться этим и не получать удовольствие от процесса?
Поначалу может показаться глупым искать поводы для самовосхваления, а те причины, которые вы придумаете, могут вызывать у вас чувство неловкости. Тем не менее старайтесь делать это независимо от того, приятно вам это или нет. Вы можете решить, что достойны собственных аплодисментов, и наслаждаться этим чувством, пусть даже всего долю секунды. Если вам кажется, что это выглядит фальшиво или натянуто, это нормально, потому что критика в адрес ваших достижений звучит убедительно и искренне.
Умение радоваться маленьким достижениям — ценный навык не только потому, что это один из способов почувствовать себя счастливее, но и потому, что большие цели достигаются благодаря множеству маленьких шагов. Вы не сделаете ни одного такого шага, если будете гнаться за сиюминутной выгодой. Наконец, ваш ежедневный триумф будет ощущаться сильнее, если он не будет зависеть от того, удалось ли вам превзойти кого-то. Если вам приходится побеждать так, что кто-то проигрывает, вы ограничиваете себя и в итоге сталкиваетесь с побочными эффектами. Вы можете радоваться тому, что создаете, а не только тому, кого побеждаете.
Ни один успех не бывает незначительным. Не обесценивайте свои положительные эмоции, извиняясь перед собой за то, что достижение было таким пустяковым. Просто насладитесь мгновением триумфа и двигайтесь дальше. Это всего лишь искра, но если вы будете разжигать ее каждый день, то станете сами себе лучшей свечой зажигания. Помните, что научиться чувствовать себя счастливым и довольным — это практика.
2. Делайте маленькие шаги на пути к новой цели
Чтобы сделать шаг к цели, не нужно много времени или денег. Просто уделяйте этому по десять минут в день, и вы почувствуете, что движетесь вперед, а не топчетесь на месте. Десяти минут недостаточно, чтобы свернуть горы, но этого достаточно, чтобы приблизиться к цели и увидеть ее во всей красе. Вместо того чтобы мечтать о своей цели, находясь в стороне, вы можете собрать информацию, необходимую для реалистичного планирования. По мере накопления информации ваши цели могут меняться. Возможно, вы даже поймете, что ваша воображаемая цель не принесет вам счастья. Эти десятиминутные усилия избавят вас от ненужных сожалений и помогут найти цель, к которой вы действительно сможете приблизиться и при этом получать удовольствие от процесса. Десятиминутные усилия помогут вам разбить задачу на выполнимые шаги, и вам не придется ждать грандиозных свершений, которые так и не произойдут.
Если вам кажется, что вы не можете выделить десять минут в день, подумайте о том, сколько времени вы уже тратите на мечты о том, чем бы вы хотели заниматься. Это время можно потратить на изучение необходимых шагов. Каждый день, когда вы будете приближаться к цели, вы будете испытывать прилив дофамина. Вы начнете ожидать этого прилива дофамина и с нетерпением его ждать. Вы научитесь чувствовать, что мечту можно воплотить в реальность, если упорно трудиться. Когда ваши десять минут закончатся, возвращайтесь к жизни в настоящем — это еще один лайфхак, который поможет вам чувствовать себя хорошо и счастливо. Не зацикливайтесь на будущем.
Действуйте, а не просто мечтайте. Посвятите свое время конкретным действиям. Не тратьте его на фантазии о том, как бросить основную работу, или на попытки заставить других вам помочь. Это не их цель. Вместо этого сосредоточьтесь на практических задачах. Делайте это добросовестно в течение сорока пяти дней, и вы почувствуете себя лучше и выработаете привычку двигаться вперед.
3. Разделите неприятную задачу на небольшие части
У каждого есть задача, которую он терпеть не может и о которой предпочел бы забыть. Это может быть беспорядок в шкафу или проблемы в важных для вас отношениях. Один из способов почувствовать себя счастливее — посвящать этой задаче по десять минут в день. Вам не обязательно знать, как решить проблему, когда вы только приступаете к делу, — главное, не останавливаться.
Вам может казаться, что невозможно навести порядок в шкафу или пересмотреть отношения за десять минут. Но если вы будете ждать кардинальных перемен, то будете топтаться на месте еще очень долго. Вместо этого подойдите к шкафу, достаньте один предмет и разберитесь с ним за десять минут. Подойдите к неприятным отношениям, полным разочарований, и проявите доброжелательность в течение десяти минут. Возможно, вы не сразу почувствуете себя счастливее, но не пропускайте ни дня, не разобравшись с еще одним предметом. Продолжайте в том же духе в течение 45 дней, и вам будет проще справляться с раздражающими факторами, которые мешают вам жить лучше. Конечно, вы не можете контролировать других людей так же, как содержимое своего шкафа. Но если вы будете стараться, то замените плохое чувство на хорошее. И вы будете стараться, потому что ваши позитивные ожидания стимулируют выработку дофамина, который является одним из нейрохимических способов испытывать положительные эмоции.
Возможно, ваша пугающая задача чудесным образом решится сама собой менее чем за сорок пять дней! Если так, не останавливайтесь. Найдите себе еще одну неприятную задачу, чтобы продолжать работать еще сорок пять дней. Так вы выработаете привычку решать сложные задачи постепенно, а не зацикливаться на них. Не забывайте радоваться тому, что вы сделали за день. Вскоре у вас выработается привычка преодолевать препятствия и получать за это вознаграждение, а это отличный способ почувствовать себя счастливым.
4. Продолжайте корректировать планку
Хорошие эмоции возникают, когда уровень сложности задачи, с которой вы столкнулись, «в самый раз». Если баскетбольное кольцо слишком низко, вы не получите удовольствия от того, что забрасываете мяч в корзину. Если оно слишком высоко, у вас нет стимула стараться. Усилия приносят радость, когда вы ожидаете вознаграждения за свои старания, но не уверены, что оно последует. Вы можете регулировать планку в своей жизни, чтобы чувствовать себя счастливым и получать удовольствие от процесса.
Вот еще один лайфхак, который поможет вам чувствовать себя хорошо. В течение 45 дней экспериментируйте: снижайте планку в тех сферах, где вы ставили перед собой недостижимые цели, и повышайте ее там, где она была настолько низкой, что вы не получали удовлетворения от процесса. Если вам кажется, что у вас нет выбора между замороженными обедами и изысканными блюдами, поставьте перед собой умеренную цель и начните отсчитывать 45 дней прямо сейчас. Если вам кажется, что у вас нет выбора между тем, чтобы сидеть на диване, и тем, чтобы идти по красной ковровой дорожке, попробуйте сначала пойти по средней дороге, а потом выбрать другой путь.
Резюме: как стать счастливее, повысив уровень дофамина
+ Радуйтесь маленьким победам
+ Сделайте шаг к новой цели
+ Разделите неприятную задачу на небольшие части
+ Продолжайте корректировать планку
Новые привычки, повышающие уровень эндорфинов
Вот как улучшить самочувствие, повысив уровень эндорфинов. Следующие привычки помогут вам чувствовать себя хорошо в долгосрочной перспективе.
5. Смейтесь
Смех стимулирует выработку эндорфинов, поскольку он вызывает непроизвольные сокращения внутренних органов. Выясните, что вас смешит, и найдите для этого время. Это один из лучших и самых простых способов почувствовать себя счастливым. Чтобы выработать эндорфин, нужен громкий ха-ха смех — презрительная усмешка в адрес тех, кого вы презираете, этого не сделает. Как и смех со стороны, хотя это может запустить процесс. Бывает сложно понять, что вас смешит, но можно просто пробовать разные комедии, пока не найдете то, что вызывает у вас смех.
Смех — это не просто способ почувствовать себя хорошо, это способ избавиться от страха. Представьте, что вы смеетесь от облегчения после того, как едва не столкнулись со змеей. В современной жизни социальные риски встречаются чаще, чем риск столкнуться с хищником, и мы часто боимся выражать социально неприемлемые эмоции. В дикой природе социальное отчуждение — реальная угроза выживанию, поэтому мы устроены так, что воспринимаем подобные вещи всерьез. Комики часто выражают социально неприемлемые чувства. Когда они остаются в живых, та часть вас, которая боится социального отчуждения, смеется от облегчения. Смех можно воспринимать как способ почувствовать себя в безопасности, а не как проявление легкомыслия.
Вы почувствуете себя лучше, если в течение сорока пяти дней будете уделять этому первостепенное внимание. Не сдавайтесь, даже если придется действовать методом проб и ошибок. Я часто думаю, что шутки «не смешные», но я нашла местный импровизационный театр, который всегда кажется мне уморительным. Поэтому я уделяю ему много времени — что может быть лучше для ощущения счастья!
6. Разнообразьте физические нагрузки
Разнообразие в тренировках — хороший способ почувствовать себя лучше и повысить уровень эндорфинов. Чтобы выработать эндорфины, нужно напрягаться, но если вы постоянно напрягаете одну и ту же группу мышц, то рискуете получить травму. Если вы тренируете новые группы мышц, умеренные нагрузки могут стимулировать выработку эндорфинов.
В вашем теле есть три слоя мышц. Если разнообразить упражнения, вы уделите больше внимания тем мышцам, которые не задействованы или напряжены. Поскольку они слабые, им приходится работать усерднее, и вы стимулируете их развитие там, где это необходимо, вместо того чтобы перенапрягать те части тела, которые и так перегружены. Погоня за эндорфинами не стоит того, чтобы рисковать здоровьем и доводить себя до изнеможения. Разнообразие — отличная альтернатива и один из лучших способов почувствовать себя лучше.
Если вы совсем не занимаетесь спортом, то все, что вы делаете, будет чем-то новым, и вам все будет нравиться. Если вы уже в хорошей физической форме, то можете испытывать отвращение к ощущению скованности, которое возникает, когда вы пробуете что-то новое. Вам может казаться, что это провал, хотя на самом деле так вы укрепляете свое самое слабое звено. Освободитесь от страха неудачи на сорок пять дней. Возможно, вам так понравится, что вы захотите попробовать другой вариант еще на сорок пять дней и будете постоянно экспериментировать, находя новые способы быть счастливым.
7. Растяжка
Эндорфин также вырабатывается при растяжке. Каждый может добавить растяжку в свой распорядок дня, ведь ее можно делать, пока вы смотрите телевизор, стоите в очереди или разговариваете по телефону. Легкая растяжка улучшает кровообращение в напряженных мышцах. Остановитесь, как только почувствуете боль. Если немного растяжки — это хорошо, это не значит, что чем больше, тем лучше, и это не поможет вам почувствовать себя счастливее. Если вы будете делать растяжку каждый день в течение 45 дней, то не только почувствуете себя лучше, но и получите такое удовольствие, что будете с нетерпением ждать следующего занятия.
Растяжка — это не только упражнения для рук и ног. Попробуйте занятия, на которых вы будете выполнять более глубокие растяжки, не причиняя себе вреда. Суть не в том, чтобы сильнее напрягать привычные мышцы, а в том, чтобы растягивать те, о существовании которых вы даже не подозревали, например межреберные мышцы. Не забывайте растягивать пальцы ног, рук и даже уши — вы удивитесь, насколько это приятно.
Медленные движения — важная вариация на эту тему. Тайцзи и цигун настолько медленные, что вам может показаться, будто это не настоящие упражнения. Но сверхмедленные движения — это более серьезная тренировка, чем может показаться. Они заставляют равномерно задействовать все мышцы, активизируя более слабые, а не доминирующие. И тайцзи, и цигун — отличные упражнения для того, чтобы чувствовать себя хорошо и телом, и душой. Придерживайтесь этого подхода в течение 45 дней, и вы почувствуете разницу.
Резюме: как стать счастливее, повысив уровень эндорфинов
+ Смейтесь
+ Тренируйтесь по-другому
+ Растяжка
Формирование новых окситоциновых нейронных связей
Вот как стать счастливее, развивая окситоциновые нейронные связи, которые активируются, когда мы сближаемся с другими людьми, влюбляемся и испытываем удовольствие.
8. Создавайте условия для доверия
Доверие — еще один ключ к счастью и хорошему самочувствию, поскольку оно стимулирует выработку окситоцина. Возможно, есть кто-то, кому вы хотели бы доверять, но не можете преодолеть пропасть между вами. Приятно осознавать, что доверие можно выстроить с помощью множества очень маленьких шагов, которые постепенно улучшают ваше самочувствие. Люди или группы с непростой историей не всегда могут начать с чистого листа. Доверие формируется постепенно. Шаги могут быть настолько тесно связаны друг с другом, что ни одна из сторон не рискует совершить серьезное предательство. Каждый шаг должен лишь формировать позитивные ожидания от следующего шага, а не решать проблему целиком. Каждый маленький опыт доверия стимулирует выработку окситоцина, который соединяет нейроны и способствует их дальнейшему взаимодействию.
Адвокаты по бракоразводным процессам используют эту стратегию, чтобы помочь парам прийти к соглашению. Вы можете попробовать применить ее в отношениях с человеком, который «портит вам жизнь». Начните с чего-то совсем незначительного, и, если все пройдет хорошо, повторите. Цель не в том, чтобы слепо довериться и потом разочароваться. Цель в том, чтобы сформировать позитивные ожидания.
Жить бок о бок, не доверяя друг другу, плохо, но еще хуже снова обжечься. Поэтому вместо того, чтобы слепо довериться сумасшедшему соседу или коллеге, который ударил вас ножом в спину, можно предпринять более безопасные шаги. В течение 45 дней выстраивайте взаимные отношения, которые станут ступеньками на пути к доверию с трудными людьми. Вы не можете предсказать результат, потому что не можете контролировать других. Но вы расширите свои возможности по управлению доверительными отношениями в своей жизни. Это тяжелая работа, и в краткосрочной перспективе она может не приносить удовольствия. Но в долгосрочной перспективе она придаст вам уверенности в том, что вы можете что-то сделать с тем, что вас тяготит, и научиться радоваться жизни, несмотря ни на что.
Для начала можно просто установить зрительный контакт с человеком, который усложняет вам жизнь. На следующий день можно обсудить с ним погоду, а еще через день — улыбнуться. Это может занять
Вам понадобится неделя, чтобы перейти к совместным шуткам о пробках, и даже это может вызвать прилив дурных чувств, которые на удивление сильны. Но вы продолжите поддерживать нейтральные отношения — не будете ни срываться, ни пытаться угодить. За сорок пять дней вы создадите новый общий фундамент, на котором вам обоим будет комфортнее и приятнее. Возможно, вам всегда придется ограничивать доверие к этому человеку, но вы сможете расслабляться в его присутствии, как газели расслабляются в мире, полном львов.
9. Заслуживайте доверие
Окситоцин действует в обе стороны. Когда другие люди вам доверяют, вам приятно, независимо от того, доверяете ли вы им. Вы можете получать больше окситоцина, создавая условия, при которых люди будут вам доверять. Используйте эту стратегию с осторожностью — не стоит через сорок пять дней превращаться в спасителя для всех своих знакомых. Ваша цель — просто каждый день на мгновение ощущать радость от того, что вам доверяют, и чувствовать себя счастливее в повседневной жизни. Конечно, вы не можете заставить других людей доверять вам, и может потребоваться немало времени, чтобы проявить себя так, чтобы завоевать доверие. Не тратьте много времени на то, чтобы добиваться одобрения. Просто выполняйте свои обязательства, а потом остановитесь и насладитесь тем, что вы человек, который выполняет свои обещания. Это может показаться самонадеянным, но именно так закладывается фундамент доверия в будущем. Так что будьте готовы скрупулезно выполнять свои обещания в течение сорока пяти дней. Вот как можно почувствовать себя лучше, просто повысив уровень доверия к себе и окружающим.
10. Сходите на массаж
Массаж стимулирует выработку окситоцина и является отличным способом улучшить самочувствие. Необязательно тратить много денег на ежедневный массаж. Вот еще несколько вариантов:
+ Начните взаимный обмен с массажистом.
+ Развивайте свои навыки на занятиях по общественному просвещению, чтобы перенять энтузиазм своих одногруппников.
+ Попробуйте сделать себе массаж — это удивительно эффективный способ почувствовать себя лучше. Техника самомассажа Цигун не требует особой силы, и ей легко научиться по видеоуроку.
Как только вы выработаете привычку стимулировать выработку окситоцина таким образом, это удовольствие всегда будет с вами.
Резюме: как стать счастливее, повысив уровень окситоцина
+ Расставьте приоритеты
+ Будьте надежны
+ Сходите на массаж
Как формируются новые серотониновые нейронные связи
Вот как почувствовать себя счастливым, активизировав серотониновые нейронные связи, которые оживают в самых разных ситуациях.
11. Гордитесь своими достижениями
Гордость — сложная эмоция. Стремление к одобрению может иметь негативные последствия, но когда вы не получаете признания от окружающих, что-то идет не так. Вы можете аплодировать себе, но мозг не так просто обмануть фальшивым самоуважением. Он хочет, чтобы его уважали другие, потому что это важно для выживания. Увы, не существует гарантированного безопасного способа повысить уровень серотонина. Социальное признание непредсказуемо и мимолетно. Но вы можете стимулировать выработку серотонина, не будучи «придурком». Просто раз в день выражайте гордость за то, что вы сделали.
Гордость — это руль, который помогает вам использовать возможности для получения социального признания. Она помогает вам лавировать между двумя крайностями: постоянным стремлением к одобрению и циничным унынием, которые на самом деле могут помочь вам чувствовать себя вполне счастливым и довольным. Гордиться собой — это не просто думать об этом про себя. Это значит осмелиться сказать другому человеку: «Смотри, что я сделал!» Просить других уважать ваши достижения рискованно, потому что вы можете быть разочарованы. Люди часто оправдываются тем, что социальное уважение не имеет значения или что оно безнадежно несправедливо. Но эти доводы не помогают почувствовать себя лучше, потому что они не удовлетворяют потребность мозга млекопитающего в чувстве защищенности, которое дает социальное уважение.
Итак, в течение сорока пяти дней раз в день говорите кому-нибудь: «Смотри, что я сделал». Вы будете ждать положительной реакции, а если ее не последует, то поймете, что это не смертельно. На следующий день вы снова будете радоваться, ожидая положительного отклика. С негативными ожиданиями справиться сложно. Вполне естественно беспокоиться о том, как «правильно» радоваться. Но если вы будете стараться в течение сорока пяти дней, то привыкнете к чувству социального уважения и научитесь регулярно испытывать гордость за себя.
12. Наслаждайтесь своим социальным положением в каждый момент времени
Хотите верьте, хотите нет, но ваше социальное положение постоянно меняется. В одну минуту вы чувствуете себя в подчинении, а в следующую — оказываетесь в доминирующем положении по отношению к тем, на ком сосредоточены ваши мысли. Вы ненавидите подчиненное положение, но и доминирующее тоже вас расстраивает. Вы можете научиться чувствовать себя счастливым, наслаждаясь преимуществами своего положения, а не зацикливаясь на разочарованиях.
Вам может казаться, что равенство сделает вас счастливым, но чем ближе вы к нему подходите, тем больше ваш мозг находит мелких различий, на которых можно зациклиться. Когда млекопитающие собираются вместе, каждый мозг стремится к приятному ощущению доминирования. Вы легко можете заметить это в других, но когда это происходит с вашим мозгом, вам кажется, что вы просто стремитесь получить то, что вам причитается, чтобы чувствовать себя хорошо. Ваш внутренний зверь будет постоянно находить поводы для недовольства, и это может сделать вас несчастным даже при вполне благополучной жизни. Вы будете чувствовать себя гораздо счастливее, если расслабитесь и будете получать удовольствие от того, где находитесь.
У вас сформировались ожидания, связанные с социальным соперничеством, на основе вашего прошлого опыта. Разочарования и неудовлетворенность, которые вы испытывали в прошлом, сформировали нейронные связи, из-за которых вам легко чувствовать себя плохо, когда вы проигрываете, и еще хуже, когда вы в выигрыше. Вы можете провести всю жизнь, мечтая о том, чего у вас нет. А можете сформировать нейронные связи, которые помогут вам находить хорошее в том, что у вас есть, и научат вас получать удовольствие от привычного.
+ Когда вы находитесь в подчинении, обратите внимание на свои преимущества. Кто-то другой находится в центре внимания. Вы не несёте ответственности за защиту других и вам не нужно беспокоиться о том, чтобы отстаивать свою позицию.
+ Когда вы доминируете, наслаждайтесь моментами, когда к вам относятся с уважением и предоставляют выбор, а не давят на вас, потому что эти моменты рано или поздно закончатся.
В течение 45 дней обращайте внимание на то, что вас расстраивает в вашем статусе, и напоминайте себе о скрытых преимуществах того места, где вы находитесь, — это поможет повысить уровень серотонина и почувствовать себя лучше. Ваш статус всегда будет то повышаться, то понижаться. Ваш мозг, как и мозг любого млекопитающего, всегда будет следить за ним, как бы вам этого ни хотелось. Если вы переживаете из-за своего статуса, эти переживания никогда не закончатся. Вместо этого вы можете сосредоточиться на положительных моментах, и тогда ваш мозг научится чувствовать себя счастливее. Как только вы выработаете эту привычку, у вас всегда будет способ договориться со своим «мозгом млекопитающего».
13. Примиритесь с тем, что вам неподвластно
Ваш мозг ищет то, что вы можете контролировать, и чувствует себя хорошо, когда вы у руля. Но наш контроль часто ограничен и непредсказуем, поэтому мы испытываем разочарование. Вы можете научиться чувствовать себя лучше и спокойнее, смирившись с тем, что ваш контроль ограничен. Это не значит, что вы теряете контроль или сдаетесь. Это значит, что вы чувствуете себя в безопасности, даже когда не у руля.
Чтобы создать эту новую схему и научить свой мозг чувствовать себя счастливее, обратите внимание на то, как вы обычно стараетесь быть «на высоте», и сделайте наоборот. Например, если вы из тех, кто пытается испечь идеальное суфле, в течение 45 дней готовьте без рецептов. И наоборот, если вы из тех, кто просто бросает продукты в кастрюлю, в течение 45 дней готовьте по рецептам.
Если вы из тех, кто любит порядок во всем, позвольте хламу копиться в течение шести недель — это поможет вам почувствовать себя счастливым и довольным. Но если вы из тех, кто ненавидит порядок и любит хаос, убирайте вещи сразу после того, как воспользуетесь ими, в течение шести недель. Если для вас это в новинку, действуйте нестандартно, но если вы уже гордитесь тем, что делаете, смело придерживайтесь привычного подхода. В первый день вам может быть ужасно некомфортно, но через сорок четыре дня вы почувствуете себя в безопасности.
Избавиться от часов — отличный способ поэкспериментировать с контролем, ведь время контролировать невозможно. У всех нас есть привычки, помогающие справляться с суровой реальностью времени. Для кого-то это хроническое опоздание, а для кого-то — постоянная проверка часов. Вам может казаться, что вы не в силах изменить свое отношение ко времени, но вот три отличных способа почувствовать себя лучше, игнорируя часы, и подружиться с течением времени:
1. Начните занятие, не зная, когда именно нужно остановиться. Закончите занятие, ни разу не взглянув на часы. Оно закончится, когда вы почувствуете, что закончили.
2. Каждый день выделяйте время, которое вы не будете планировать.
3. Выберите день, когда вы можете проснуться, не глядя на часы, и провести весь день, не сверяясь со временем.
Как бы вы ни были заняты, вы всегда можете найти способ ослабить контроль над временем. Возможно, вы удивитесь тому, какие неприятные чувства у вас возникнут, несмотря на ваше искреннее желание избавиться от цейтнота. Однако эти чувства не убьют вас, и, приняв их, вы сможете смириться с суровой реальностью и вопреки всему чувствовать себя счастливым и довольным.
Ваш мозг млекопитающего получает удовольствие от того, что может контролировать. Некоторые люди нарушают правила дорожного движения, чтобы ощутить контроль над ситуацией, а другие чувствуют свою власть, отчитывая тех, кто их нарушает. Однако то, что дает вам ощущение власти, не может работать постоянно. Время от времени вы будете чувствовать себя слабым и незначительным. Это провоцирует выброс кортизола, но вы можете научиться чувствовать себя в безопасности, даже когда не контролируете ситуацию.
На сорок пять дней откажитесь от стремления контролировать мир привычными способами. Не бросайте работу, чтобы просить милостыню с миской риса, в надежде, что это поможет вам почувствовать себя лучше. Просто перестаньте проверять прогноз погоды, покупать лотерейные билеты и ждать, что мир будет работать по вашим правилам. Выберите одну привычку, которая помогает вам чувствовать контроль, и откажитесь от нее. Если вы не можете полностью отказаться от привычного ритуала контроля, ограничьте его время. Вы научитесь чувствовать себя счастливым и в безопасности, несмотря на то, что не можете контролировать происходящее.
Резюме: как стать счастливее, повысив уровень серотонина
+ Выразите гордость за то, что я сделал
+ Наслаждайтесь моим социальным положением в каждый момент времени
+ Смиритесь с тем, что я не могу контролировать
Трудности формирования привычки
Если бы вы планировали поездку на Амазонку, вам пришлось бы выбирать между интересными местами вдали от асфальтированных дорог и легкодоступными направлениями. Экзотические места могли бы вас соблазнить, но, увидев, сколько усилий потребуется, чтобы туда добраться, вы, скорее всего, выберете более проторенный путь.
То же самое происходит с вашими нейронными джунглями. Новые цели — это здорово, но как только вы начнете к ним двигаться, вас могут соблазнить хорошо проторенные нейронные пути. Вы можете проложить новый путь, если будете упорно трудиться в течение сорока пяти дней. Захватывающие цели начнут казаться достижимыми, и старые пути станут менее привлекательными.
Чтобы проложить новый путь через ваши нейронные джунгли, нужно каждый день повторять что-то новое. Иначе заросли вернутся, и следующий шаг будет таким же трудным, как и предыдущий.
Во-первых. Каждый день пробуйте что-то новое, независимо от того, хочется вам этого или нет, и в конце концов вы с лёгкостью освоите новую привычку, чувствуя себя счастливее и лучше. Возможно, вы не испытаете такого же кайфа, как от старой привычки, но научитесь получать удовольствие без искусственных стимуляторов и их неизбежных побочных эффектов. Вам так понравится ваша новая привычка, что вы захотите выработать ещё одну, а потом и ещё.
Стоит повторить, что в первый день вы не будете чувствовать себя счастливым. Не питайте иллюзий. В первый день вам не будет так же приятно грызть морковные палочки, как облизывать рожок с мороженым, и может показаться, что со временем это не изменится. В первый день вам не будет так же приятно делать уроки, как смотреть фильм, и вряд ли это когда-нибудь изменится. Придерживайтесь своего плана, и морковные палочки или учеба начнут ассоциироваться у вас с гормонами счастья. Вы научитесь получать удовольствие от того, что приносит вам пользу.
1. Преодолейте первоначальную неприязнь
Первый шаг — готовность делать то, что поначалу не приносит удовольствия. Это сложно, потому что ваш мозг обычно доверяет собственным реакциям. Обычно вы не слушаете музыку, которая вам не нравится, в надежде, что она вам понравится. Вы не заводите дружбу с человеком, который вам не нравится, и не занимаетесь тем, что у вас плохо получается, в надежде, что все изменится.
Вполне естественно доверять своим нынешним предпочтениям и антипатиям, если вы думаете, что они сделают вас счастливым. Но теперь вы знаете, что они основаны на случайном опыте, а не на полной информации. Ваши случайные предпочтения вызывают чувство тревоги, которое возникает, когда вы сворачиваете с привычного пути. Если вы избегаете этого чувства, придерживаясь прежнего пути, то упускаете целый мир потенциального счастья. Вы можете научиться получать удовольствие от того, что идете по новому пути, и чувствовать себя хорошо.
2. Сначала сосредоточьтесь на чем-то одном
Существует множество способов почувствовать себя счастливее, и есть множество нейронов, которые помогут вам почувствовать себя лучше. Но у вас ограниченное количество времени и энергии. Если вы будете распыляться, новая дорога может так и не появиться. Поэтому для начала выберите один проект по перестройке. Возьмите на себя обязательство выполнять его в течение 45 дней, независимо от того, хочется вам этого или нет. Если пропустите один день, начните заново с первого.
Придерживаться обязательств, данных самому себе, может быть непросто, но в конечном итоге это принесет свои плоды. Например, я взял за правило брать с собой многоразовые сумки, когда покупаю продукты, но постоянно их забывал. Поэтому я добавил еще одно обязательство: если я их забуду, то вернусь за ними к машине. В следующий раз, когда я оказался в супермаркете без сумок, я подумал: «Я слишком занят, чтобы возвращаться к машине». Потом я поняла, что всегда буду занята и что я бессильная, если не могу выполнить даже свое обещание самому себе. Поэтому я вернулась к машине за сумками и больше никогда их не забывала, потому что не хотела тратить время на то, чтобы возвращаться к машине. Вы тоже не захотите тратить время на то, чтобы начинать все сначала с первого дня. Вы захотите выполнять свои обещания самому себе и таким образом приобретете новую полезную привычку.
Эта статья о том, как чувствовать себя хорошо, взята из книги «Привычки счастливого мозга: как переобучить мозг, чтобы повысить уровень серотонина, дофамина, окситоцина и эндорфинов» Лоретты Грациано Брюнинг, доктора философии.
Информация об Авторе
Лоретта Грациано Бройнинг, доктор философии, выросла в окружении несчастий и была полна решимости разобраться в их причинах. Теории о мотивации человека, которые она изучала в университете, ее не убедили, и она продолжила поиски. Когда она узнала о влиянии химических веществ в мозге на животных, все человеческие разочарования внезапно обрели смысл. Поэтому она ушла с преподавательской работы и основала Институт внутреннего млекопитающего. Институт внутреннего млекопитающего предлагает инструменты, которые помогают людям примириться со своим внутренним животным. Тысячи людей научились справляться с перепадами нейрохимических процессов.